Wie mentale Stärke zu trainieren ist

Mentale Stärke ist der zentrale Faktor zur Zielerreichung. Zahlreiche Unternehmer, Selbstständige und Unselbstständige scheitern nicht an ihren gesteckten Zielen, sondern an ihrer eigenen mentalen Stärke. David Goggins, ein Navy Seal und Extremsportler, beschreibt in seinem Buch «Can’t hurt me» die 40-Prozent-­Regel der Navy Seals. Sie besagt, dass erst 40 Prozent der tatsächlichen Leistungs­fähigkeit erreicht sind, wenn man glaubt, es nicht mehr schaffen zu können. Die mentale Stärke ist dafür verantwortlich, ausserordentliche Ergebnisse zu erzielen.

Um mentale Stärke zu verstehen, lohnt sich ein Blick auf das 4C-Modell von Peter Clough, einem Psychologieprofessor an der Manchester Metropolitan University und Pionier in der Forschung rund um die mentale Stärke: 

• Commitment – Ziel- und Leistungsorientierung
• Challenge – Lern- und Risikobereitschaft
• Confidence – Selbstvertrauen und Vertrauen ins Umfeld
• Control – Emotionale und situative Kontrolle
• Ziel- und Leistungsorientierung 

Erfolg ist kein Streichelzoo und in vielen Fällen bedeutet er Jahre an Disziplin, Ausdauer, Engagement und unbändigem Durchhaltewillen. Dabei spielen Themen wie Passion und Leidenschaft eine überaus wichtige Rolle. Ohne Passion und Leidenschaft wird es sehr, sehr schwierig, diese Entbehrungen auf sich zu nehmen und den Plan bis zum Schluss durch­zuziehen.

Die gute Nachricht für alle: Willenskraft lässt sich trainieren. Man kann sie sich wie einen Muskel vorstellen. Untrainierte Muskeln werden schneller müde und man verliert schneller die Lust. Stärken wir aber unsere Willenskraft in irgendeinem Bereich des Lebens, zum Beispiel tägliches Sporttreiben, erhöht sich die Willenskraft automatisch auch in allen anderen Lebensbereichen.

Dem Wort «Selbstdisziplin» haftet ein etwas verstaubtes Image an. Selbstdisziplin tönt nach Drill, Aufopferung oder Selbstkasteiung. Dabei geht es eigentlich nur ­darum, den inneren Schweinehund zu überwinden. Dieser tritt immer dann in Aktion, wenn wir an unsere Grenzen ­stossen und nahezu aufgeben möchten. Selbstdisziplin ist also gewissermassen die Fähigkeit, sich selbst einen Befehl zu erteilen und ihn rigoros und unumstösslich ­umzusetzen. Selbstdisziplin ist die Ein­stellung, sich ein Ziel zu setzen, unerbittlich darauf hinzuarbeiten und trotz Miss­erfolgen nicht an Energie nachzulassen.

Zu jedem Berg gehört ein Tal. Erklimmen wir eine Bergspitze, so gibt es im Anschluss nur noch eine Richtung und diese führt nach unten. Der stetige Wechsel zwischen Erfolg und Misserfolg ist normal im Leben. Man kann das aber ruhig von der positiven Seite her betrachten. Sollte man nämlich merken, dass im ­Moment nicht alles so läuft, wie wir es uns wünschen, so kann man sich trotzdem darauf verlassen, dass es auch wieder aufwärtsgehen wird. Genauso wie auf Sommer der Herbst und dann der Winter folgt, darf man getrost davon ausgehen, dass nach dem Winter der Frühling und dann wieder der Sommer kommt. Sich diese Erkenntnis stets vor Augen zu halten, hilft, mit Downs besser umzugehen.

Downs oder Probleme helfen uns zu wachsen. Sie sind ein unmissverständ­liches Zeichen für Fortschritt. Schauen wir einmal zurück. Alle Probleme und Herausforderungen, die wir in unserer Vergangenheit hatten, haben uns in irgendeiner Weise stärker und besser gemacht. Oder nicht? Die wertvollsten Lektionen des Lebens stammen aus den grössten Fehlern und Herausforderungen. Im Nachhinein betrachtet war jeder Fehlschritt eine Korrektur unseres eingeschlagenen Weges. Dies zu erkennen, ist für das persönliche Vorankommen von grosser Bedeutung.

Wenn wir im Leben etwas erreichen möchten, müssen wir die Komfortzone verlassen und neues Terrain betreten. Auf neuem Gebiet fühlen wir uns oft unsicher. Wir wägen jeden Schritt ab und bewegen uns meist nur langsam. Dass man ausserhalb der Komfortzone unbekannte Herausforderungen trifft, ist schlicht normal.

Wachsender Leidensdruck

Bei der zielstrebigen Verfolgung unserer Pläne haben wir so manch eine Hürde zu überwinden und es besteht die latente Gefahr, dass wir zu früh aufgeben. Dieses Gefühl der Kapitulation wird mit zunehmender Dauer der Problemstellung immer grösser. Es lassen sich diesbezüglich drei Stufen unterscheiden, wobei der «Leidensdruck» mit jeder Stufe zunimmt.

Stufe 1

Wir merken, dass wir ein Problem haben, und sehen keinen Ausweg. Unser Fokus liegt auf der immer stärker werdenden Angst, wir könnten keine Lösung finden und das Ganze könnte ein schlechtes Ende nehmen. Was diese Angst auslöst, sind die neuronalen Verbindungen in unserem Gehirn, die aufgrund von Er­fahrungen in der Vergangenheit kondi­tioniert wurden. Sie wollen uns weismachen, dass wir basierend auf unseren vergangenen Erlebnissen die Zukunft vorher­sehen können. So kommt es, dass die Angst, welche wir hegen, in über 90 Prozent der Fälle ungerechtfertigt ist. Man frage sich also jedes Mal, wenn Angst aufkommt, ob es ernsthaft stichhaltige Gründe dafür gibt.

Stufe 2

Aus Angst wird Stress. Stress hat eine ­entkräftende Wirkung. Wer Stress hat, schaltet in den Überlebensmodus und kann nicht mehr klar denken respektive richtig entscheiden.

Stufe 3

Die Lebensumstände werden negativ ­tangiert. Das heisst, man hängt gedanklich nur noch beim Problem. Im Hier und Jetzt zu leben oder etwas zu geniessen, wird fast unmöglich. Zwangsläufig werden auch andere Lebensbereiche in Mit­leidenschaft gezogen. Und so kommt es, dass eine berufliche Problemstellung auch Konsequenzen in der Beziehung mit sich bringen kann. Abzuschalten in der Freizeit wird zusehends schwieriger und von locker und unbelastet durchs Leben gehen kann keine Rede mehr sein.

Aus dem Teufelskreis treten

In solchen Situationen ist es sinnvoll, ­einen Schritt zurückzutreten und zu ­reflektieren. Ist die Lage wirklich so ­an­gespannt? Und falls ja, was kann man kurz-, mittel- und langfristig unter­nehmen, um aus diesem Teufelskreis auszubrechen? Durch gezielte Reflexion gelingt es, das Problem genauer und ­systematisch zu betrachten. Dabei stellen wir fest, dass es für nahezu jede Herausforderung eine Lösung gibt. Ein mög­licher Ansatz zur Selbstreflexion kann wie folgt aussehen:

Probleme aufschreiben

Durch das detailgetreue Aufschreiben der Problematik setzt man bereits einen gewissen Lösungsprozess in Gang. Das ­Aufschreiben zwingt uns, uns mit dem Thema eingehend zu beschäftigen, und dabei gewinnen wir neue Erkenntnisse, die uns beim blossen Hin-und-her-Wälzen der Gedanken niemals eingefallen wären.

Bewusste Entscheidungen treffen

Wir müssen davon überzeugt sein, dass es gut kommt. Wenn wir selbst daran zweifeln, ist der Plan bereits zum Scheitern verurteilt oder zumindest negativ vorbelastet. Unsere Entscheidungen müssen rigoros und verpflichtend sein. Es gibt keinen Weg zurück. Um eine Entscheidung fällen zu können, müssen wir auch nicht sämtliche Fakten bis ins kleinste Detail kennen. Das Pareto-Prinzip 80:20 reicht völlig aus: 80 Prozent der Infor­mationen genügen für eine Entscheidung. Die restlichen 20 Prozent werden nur äusserst selten dazu beitragen, dass wir uns anders entschieden hätten.

Die Lösung und nicht das Problem fixieren

Es existiert die wunderschöne Erkenntnis, dass die Energie dorthin fliesst, worauf die Aufmerksamkeit gerichtet ist. Denken wir also permanent an die Probleme, so geben wir den Problemen Energie und Kraft. Denken wir aber an Lösungen, rücken diese ins Zentrum und ge­winnen an Stellenwert. Um an Lösungen zu denken, müssen wir jedoch etwas ­Abstand gewinnen, sozusagen die Vogelperspektive einnehmen.

Aktiv werden

Was sind wir bereit, zur Lösung des Problems beizutragen? Und weiter: Was tun wir hier und heute, um die Thematik anzugehen? Grundsätzlich gilt: Wenn es sich gut anfühlt, dann tue es. Erfahrung gewinnt man durch praktisches Erfahren und nicht durch theoretisches Durchdenken.

Erfolgreich sein bedeutet, mit einem Ziel zu beginnen und es bis zum Schluss durchzuziehen. Selbst wer gut unterwegs ist, könnte gegen das Endziel Gefahr laufen, dass er an Energie und Kraft verliert. Gerade dann ist es wichtig, am Ball zu bleiben. Als Credo gilt: Niemals aufgeben und schon gar nicht gegen den Schluss.

Ohne den absoluten Willen und die Entschlossenheit wird jede Vision wohl nur Wunschdenken bleiben. Leute, die ihre Ziele erreichen wollen, schrecken niemals zurück; auch dann nicht, wenn sie ins Schwanken geraten und sich die Dinge nicht so entwickeln, wie sie es sich vorstellen. Es gibt nur einen Weg und der geht vorwärts. Sie wollen auf keinen Fall aufgeben und schon gar nicht das, was sie bis heute erreicht haben.

Lernbereitschaft

Menschen mit hoher Lernbereitschaft sind fähig, gerne und zielführend zu lernen. Sie entwickeln eine hohe Selbstmotivation, sind offen für Neues und zehren von den Erfahrungen anderer. Lernbereite Menschen müssen nicht dazu aufgefordert werden, sich Wissen anzueignen. Sie besitzen die Fähigkeit, Wissenslücken zu erkennen und diese durch geeignete Massnahmen zu füllen. Unter Lernen verstehen wir dabei nicht nur das Lesen von Büchern, das Besuchen von Seminaren oder das Konsumieren geeigneter Audio-Schulungen. Es beinhaltet auch das Lernen im Sinne von Erfahrungen, sei es im sozialen Austausch (mit Geschäftspartnern, Familienangehörigen oder im Kollegenkreis), Learning by Doing während der Arbeit oder im schlichten Ausprobieren verschiedenster Dinge.

Wer eine grosse Lernbereitschaft besitzt, ist stets bereit, fehlendes methodisches oder fachliches Wissen auf geeigneten Wegen zu erwerben. Diese Fähigkeit kommt vor allem dann zum Tragen, wenn wir Neuland betreten, also etwas komplett Neues versuchen. In solchen Si­tuationen sind wir gezwungen, uns entsprechendes Know-how anzueignen. Zugleich kommt in diesem Fall auch die zweite Komponente zum Tragen: die ­Risikobereitschaft.

Risikobereitschaft

Als Risikobereitschaft bezeichnet man die persönliche Bereitschaft, ein Risiko einzugehen. Ob man dazu gewillt ist, hängt von der eigenen subjektiven Risikoeinschätzung ab. So könnte man meinen, dass erfolgreiche Menschen tendenziell auch mehr Risiko eingehen. Falsch ist diese Ansicht nicht. Erfolgreiche Menschen sind bereit, mehr und höhere Ri­siken einzugehen, aber sie tun dies nie überstürzt oder unüberlegt. Sobald sie ­jedoch die Chancen einer Herausforderung höher einschätzen als die Gefahr, werden sie mit vollem Einsatz aktiv. Sie sind der festen Überzeugung, dass es sich lohnt, Zeit und Geld zu investieren, und sollte sich ihre Einschätzung nicht bewahr­heiten, haben sie zumindest eine neue ­Erfahrung gemacht.

Dr. Stefanie Uhrig ist eine freie Wissenschaftsjournalistin und promovierte Neurobiologin. In «Psychologie Heute» veröffentlichte sie einen spannenden Artikel unter dem Titel «Was uns risikobereit macht». Zusammenfassend bringt dieser Artikel in eigenen Worten folgende Erkenntnisse auf den Punkt: 

Wie risikofreudig wir sind, hängt einerseits von unserer Persönlichkeit, aber auch von zahlreichen anderen Faktoren ab. So ist die Risikofreudigkeit bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen am grössten. Weiter verhalten wir uns riskanter, wenn wir uns mit Gleichaltrigen umgeben. Gerade Jugendliche oder junge Erwachsene möchten sich beweisen oder haben eher die positiven Auswirkungen einer Handlung im Fokus, ­anstatt sich auf die Nachteile oder Gefahren zu konzentrieren. Auch die Stimmung hat einen Einfluss. ­Positiv gestimmte Menschen gehen tendenziell höhere Risiken ein als die Miesepeter. Dabei spielt es keine Rolle, was die positive oder negative Stimmung ausgelöst hat (Wetter, Familie, Job usw.). Wer gute Entscheidungen treffen möchte, sollte zudem auf ausreichend Schlaf achten. ­Studien zeigen, dass chronischer Schlafmangel zu riskanterem Verhalten führt.

Und schliesslich bleibt da noch die Einschätzung, ob das männliche oder weib­liche Geschlecht risikofreudiger unterwegs ist. Den Männern sagt man nach, tendenziell risikofreudiger als Frauen zu sein. Dies scheint sich bei Themen wie Finanzen, Autofahren oder Drogen über diverse Studien auch zu bewahrheiten. Wählt man jedoch andere Themen, wie z. B. Extremdiäten, scheinen die Frauen die Rangliste anzuführen. Es ist also eher eine Frage des Themas und weniger eine des Geschlechts.

Selbstvertrauen 

Wie stehst du zu dir selbst? Was traust du dir zu? Schaffst du das? Wärst du gerne dein allerbester Freund? Selbstvertrauen ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Leben. Es hilft uns, das zu tun, was wir tun möchten. Es hilft uns, unsere Ideen in die Praxis umzusetzen. Selbstvertrauen ist nicht gleich «Ich bin der Grösste und der Beste». Selbstvertrauen ist die Überzeugung, dass man etwas schaffen kann.

Selbstvertrauen ist eng verbunden mit Mut. Man muss Mut aufbringen, um sich an gewisse Themen zu wagen. Wer mehr Selbstvertrauen aufbauen möchte, muss sich selbst etwas zutrauen. So wie man jemanden davon überzeugt, dass er oder sie sich dies oder jenes durchaus zutrauen kann, so muss man sich selbst überzeugen. Unsicherheit ist normal, jedoch keine Ausrede für Untätigkeit. Nur weil wir etwas nicht kennen, heisst das noch lange nicht, dass wir es nicht ver­suchen sollten. Kurz: Man lerne aus den Erfahrungen durch den Sprung ins kalte Wasser.

Der grosse Gegner von Selbstvertrauen ist Selbstzweifel. Bin ich gut genug? Kann ich das? Habe ich das verdient? Unter ­solchen weitverbreiteten Glaubenssätzen leiden sogar berühmte Sänger und Schauspieler, selbst wenn sie bereits mehrfach bewiesen haben, dass sie zu den ­Besten ihres Genres gehören. Es gibt niemanden, der mit zu wenig Potenzial geboren wurde. Doch die meisten haben noch nicht erkannt, worin ihr persönliches ­Potenzial liegt. Jeder hat etwas in sich, das er entfalten kann. Doch bei jeder ­Person ist es etwas anderes.

Konstante Weiterentwicklung führt zu weniger Selbstzweifeln. Man eigne sich Wissen an und lerne aus den Erfahrungen. Das nennt man Leben. Wir sprechen hier von Persönlichkeitsentwicklung.

Der Anfang allen Übels ist der Vergleich. Jeder von uns ist einzigartig. Deshalb sollte man auch den Vergleich mit andern tunlichst unterlassen. Es gibt immer solche, die in etwas besser sind als wir. Man vergleiche sich somit nur mit einer Version seines früheren Selbst und schaue zurück auf die eigene Entwicklung in den letzten Jahren.

Positives Umfeld suchen

Wir sollten negativen Leuten und Einstellungen aus dem Weg gehen. Sie schaden uns und bringen uns nicht weiter. Wenn man solche Leute in seinem nächsten Umfeld hat und sich nicht von ihnen trennen kann, dann sollten wir so wenig Zeit wie möglich mit ihnen verbringen. Sie tun uns nicht gut, ja sie schaden uns sogar auf unbewusster Ebene. Stattdessen sollten wir Zeit in die Beziehung mit positiven, aufbauenden Menschen in­vestieren. So können wir am eigenen Leib den Unterschied zwischen einem motivierenden und einem destruktiven Umfeld erfahren.

Man setze den Fokus auf Erfolge und nicht auf Fehler und Probleme und richte seine Aufmerksamkeit auf Positives und nicht auf Negatives. Auch kleine Erfolge dürfen wertgeschätzt und bewusst wahrgenommen werden. Die Summe an ­kleinen Erfolgen ergibt schliesslich den gros­sen Erfolg. Wir sollten also nicht auf den einen Riesenschritt warten, sondern die kleinen Schritte schätzen und uns klarmachen, wie sie sukzessive unsere Motivation und unser Selbstvertrauen stärken.

Die Angst vor dem Scheitern ist nie gut. Man bringe sein Denken und Handeln in Einklang und mache nur Dinge, hinter ­denen man stehen kann. Solange wir an uns arbeiten, werden wir Erfolgs­er­lebnisse erzielen. Misserfolge sind meist 
auf zwei Faktoren zurückzuführen: mangelnde Zuversicht und Überanstrengung.

Emotionale Kontrolle

Jener Teil im Gehirn, der unsere Emotionen steuert, steuert auch unser Arbeits­gedächtnis (Training the emotional brain – Journal of Neuroscience, 2013). Das ­Arbeitsgedächtnis wiederum ist für die Fähigkeit verantwortlich, dass wir in einer Sache den Fokus behalten und Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden können. 

Lernen wir also, unsere Emotionen unter Kontrolle zu halten, stärken wir auto­matisch unsere Fähigkeit, fokussiert an einem Vorhaben, einem Ziel dranzubleiben. Zusätzlich profitieren wir dadurch, dass wir uns von einer ganzen Reihe an Herausforderungen nicht so schnell aus der Ruhe bringen lassen. Solche Her­ausforderungen können beispielsweise sein: sich über andere ärgern, gewinnen oder verlieren, auch bei Stress ruhig bleiben, abweichende Meinungen akzeptieren, warten müssen usw. Weiter gelingt es uns, durch stete Regulierung unserer Emotionen bessere, wohlüberlegtere Entscheidungen zu fällen, was uns wiederum den Arbeitsalltag erleichtert.

Wer über eine hohe mentale Stärke verfügt, überlegt sich in jeder Situation, ob er den Sachverhalt oder die Situation in irgendeiner Art und Weise beeinflussen kann. Kommt die Person zum Schluss, dass die Umstände ausserhalb ihres Kontrollbereichs liegen, überlegt sie sich, inwieweit sie sich davor schützen oder die Umstände zum eigenen Vorteil nutzen kann. Muss sie jedoch feststellen, dass sie sehr wohl etwas beeinflussen kann, wird sie aktiv, und zwar so schnell und effektiv wie möglich.

Menschen, die ihre Emotionen im Griff haben, verfügen meist über einen spürbar hohen Energiepegel. Ein hoher Energiepegel ist wichtig, um ein gesundes, ausgeglichenes Leben zu führen. Je mehr Energie jemand hat, umso eher ist er bereit, hohe Ziele in Angriff zu nehmen. Tiefe Energie verhindert, dass man produktiv ist. Man fühlt sich weniger glücklich, weniger zufrieden. Herausforderungen werden nicht angenommen und vielleicht das Schlimmste: Man bringt über kurz oder lang die Leute dazu, nicht mehr an einen zu glauben, einen zu unterstützen und einem zu folgen.